はじめに
「会食が怖い。」
その苦しさは一言では語れません。
食べようとすると飲み込めず、人目も気になる。
さらに、「自分だけが悩んでいる」と感じることもあります。
でも安心してください。
会食恐怖症の不安には共通点があり、対処法もあります。
この記事では、不安を和らげる5つの方法と会食直前の対策法を紹介します。
① 不安をゼロにしようとしない
会食恐怖症で悩んでいる人の多くは、「不安を完全になくしてから食事の場に行こう」と考えてしまいます。しかし実際には、この考え方が症状を長引かせる原因になることがあります。
なぜなら、人間は「不安を感じてはいけない」と思うほど、その不安を意識してしまうからです。
例えば、「緊張しないようにしよう」と考えると、かえって心臓の鼓動が気になった経験はないでしょうか。
会食恐怖症も同じです。
「今日は絶対に吐き気を出してはいけない」
「ちゃんと食べなければならない」
「不安を感じたら終わりだ」
こうした考えが頭に浮かぶほど、身体は危険を察知し、さらに緊張状態になります。
実際に改善へ向かった人たちの多くは、不安を消そうとすることをやめています。
大切なのは、
「不安があっても大丈夫」
と考えることです。
会食の場で緊張しても構いません。
吐き気が出そうになっても構いません。
不安を感じること自体は異常ではなく、人間が持つ自然な反応だからです。
また、過去の経験から考えてみると、「不安になったら必ず最悪の結果になった」というケースは意外と少ないものです。
実際には、
「少ししか食べられなかったけど乗り切れた」
「緊張したけど帰宅できた」
「思ったより周囲は気にしていなかった」
という経験もあるはずです。
まずは、
「不安をなくす」
ではなく、
「不安を抱えながら行動する」
という考え方に変えてみましょう。
その小さな意識の変化が、回復への大きな一歩になります。
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② 少人数から慣らしていく
会食恐怖症を克服したいからといって、いきなり大人数の飲み会や会社の会食に参加する必要はありません。
むしろ、それは逆効果になることがあります。
多くの人が失敗する理由は、自分にとって難易度が高すぎる状況へ無理に飛び込んでしまうことです。
例えば、
・会社の歓迎会
・取引先との会食
・結婚式の披露宴
などは、会食恐怖症の人にとって非常にハードルが高い場面です。
そこで強い失敗体験をすると、
「やっぱり自分はダメだ」
という思い込みがさらに強くなってしまいます。
改善の基本は、小さな成功体験を積み重ねることです。
例えば、
レベル1
家族と外食する
レベル2
仲の良い友人とカフェへ行く
レベル3
少人数でランチをする
レベル4
4〜5人程度の食事会に参加する
レベル5
職場のランチに参加する
というように、段階的に慣れていきます。
ここで重要なのは、
「完璧に食べること」
を目標にしないことです。
目標は、
「その場にいること」
です。
たとえ一口しか食べられなくても、その場に参加できたなら成功です。
会食恐怖症は筋トレと似ています。
最初から重いバーベルを持てないのと同じで、少しずつ負荷を上げることで耐性が身についていきます。
焦らず、自分のペースで進めることが大切です。
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③ 食べなくても大丈夫と思う練習
会食恐怖症の人には、
「ちゃんと食べなければいけない」
という強い思い込みがあることが少なくありません。
しかし、そのプレッシャーこそが不安を強めている場合があります。
考えてみてください。
もし誰かから、
「絶対に失敗してはいけない」
と言われたら緊張しませんか？
食事の場でも同じことが起きています。
本来、食事は自由な行為です。
お腹が空いていなければ食べなくてもいいし、少量しか食べられない日があっても問題ありません。
しかし会食恐怖症になると、
「全部食べなければならない」
「残したら迷惑をかける」
「周囲から変に思われる」
という考えに支配されてしまいます。
その結果、
食べることが義務になり、
恐怖へ変わっていくのです。
そこで意識したいのが、
「食べなくても死なない」
という事実です。
1回の食事で十分に食べられなくても大きな問題にはなりません。
また、他人は自分が思うほど食事量を見ていないことも多いです。
実際には、
「今日は少し食欲がなくて」
の一言で済むこともあります。
回復への第一歩は、
「ちゃんと食べる」
から、
「その場にいる」
へ目標を変えることです。
食べる量ではなく、その場に居続けられたことを評価するようにしてみてください。
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④ 認知行動療法とは
認知行動療法とは、不安や恐怖を引き起こす考え方のクセを見直し、行動を変えていく心理療法です。
会食恐怖症の改善でも広く活用されています。
例えば、
会食前に
「絶対に吐くかもしれない」
と思ったとします。
すると身体は危険を感じ、
緊張
動悸
吐き気
などの反応を起こします。
しかし実際には、
「過去に本当に吐いた回数は何回だろう？」
と冷静に考えると、
ほとんど起きていないことも少なくありません。
認知行動療法では、
「本当にそうなのか？」
と考え直す練習を行います。
例えば、
「吐くかもしれない」
↓
「緊張はするが、毎回吐くわけではない」
↓
「不安はあるけれど参加できる可能性もある」
というように思考を修正していきます。
考え方が変わると、身体の反応も徐々に落ち着いていきます。
不安そのものを消すのではなく、不安との付き合い方を学ぶ方法だと考えると分かりやすいでしょう。
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⑤ 段階的曝露法とは
段階的曝露法とは、不安を感じる状況へ少しずつ慣れていく方法です。
会食恐怖症の改善では非常に重要な考え方とされています。
人は怖いものを避け続けると、
「やっぱり危険なんだ」
と脳が学習してしまいます。
すると恐怖はますます強くなります。
逆に、
「怖かったけど大丈夫だった」
という経験を積むと、脳は安全だと学習します。
例えば、
いきなり会社の飲み会へ行くのではなく、
①一人でカフェに行く
②家族と外食する
③友人とランチする
④少人数の食事会へ行く
⑤会社のランチへ参加する
という順番で進めます。
ポイントは、
少し怖い
くらいのレベルを選ぶことです。
恐怖レベル100の場所へ行く必要はありません。
恐怖レベル30〜40程度の場所から始めれば十分です。
この方法を継続すると、
「意外と大丈夫だった」
という経験が積み重なり、不安は徐々に小さくなっていきます。
会食恐怖症克服の王道ともいえる方法なので、焦らず少しずつ取り組んでいきましょう。
〜会食前の即効対策〜
「逃げ道」を先に作っておく
不安が強い人ほど、
「途中で気分が悪くなったらどうしよう」
という考えに苦しみます。
そこで会食前に、
- トイレの場所を確認する
- 一時的に席を外す口実を考える
- 先に帰る方法を決めておく
などの準備をしておきましょう。
例えば、
「少し体調が悪くなったら外の空気を吸おう」
と決めておくだけでも安心感が生まれます。
実際には逃げなくても、
「いつでも逃げられる」
と思えることで不安は下がることが多いです。
これは心理学でいう「安全基地」の考え方にも近く、会食恐怖症の人が実践しやすい即効対策のひとつです。
おわりに
不安を軽くする5つの対策法はいかがでしたでしょうか。また会食前の即効対策では、
会食恐怖症の人は「どうやって食べるか」ばかり考えていますが、実際には「食べなくてもいい」「途中で席を外してもいい」と許可を出せた瞬間に不安が大きく軽くなるケースが少なくありません。
この記事を見て会食恐怖症克服の為に最初の一歩を踏み出そうと思えてもらえたら幸いです。。
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